BAMOS !!!  Vous êtes inscrite mais vous voulez des conseils pour vous préparer…cette page est faîte pour vous. En effet, attendre la veille de la course pour trottiner n’est pas la meilleure idée si vous voulez profitez au mieux de la course proposée. Surtout, en toute circonstance, la course doit rester un plaisir. Pour cela, voici les conseils avisés des Gambettes à l’attention des débutantes.

1 – Diminuer les risques de blessure et d’inconfort

Avant d’entreprendre la course à pied, deux préalables s’imposent : une consultation chez le médecin et l’achat de bonnes chaussures. La visite du médecin est toujours une bonne idée surtout dans les cas suivants : vous êtes en surpoids ou obèse, vous n’avais pas fait de  sport depuis longtemps ou vous avez plus de 40 ans. Ensuite, porter de bonnes chaussures de course à pied est essentiel. Il s’agit de l’achat le plus important que vous ferez avant de commencer à courir.

 Qui va piano va sano ! Une cause de problème avec les coureuses débutantes est qu’elles commencent à courir à une intensité trop élevée.  Si vous êtes inexpérimentées quand vous commencez à courir, vous avez tout intérêt à le faire à basse intensité pour diverses raisons. Courir trop vite est bien plus ardu pour votre corps. Si vous courez trop vite, trop tôt, vous allez finir par blesser vos muscles. Construire votre forme petit à petit est essentiel si vous voulez pratiquer régulièrement la course à pied sans vous blesser . Cela veut dire courir tranquillement (au rythme où vous pouvez maintenir une conversation sans problème).

Vous échauffer avant la course et faire des étirements pour récupérer après. En faisant un échauffement, vous informerez votre corps qu’il va travailler bientôt. Il est important de vous échauffer afin que votre cœur et vos jambes puissent ajuster correctement. Ne commencez donc pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture, mais démarrez par une marche à vive allure, suivie d’une course à rythme très faible pendant quelques minutes, puis faîtes des étirements.

A la fin de votre course, prenez également quelques minutes pour refroidir vos muscles et leur permettre de récupérer. Courez très lentement et marchez pendant les dernières minutes de votre séance de course et terminez par des étirements . Cela améliorera votre taux de récupération et réduira vos douleurs musculaires.

2 – Se fixer un objectif et un programme de préparation

Si vous commencez à courir ne pensez pas que vous tiendrez 5 km en courant très vite dès la première fois.  La débutante devrait toujours penser à monter en puissance progressivement (trotter lentement voire alterner la marche avec la course au début). Un bon indicateur est la fréquence cardiaque. N’hésitez pas à vérifier régulièrement votre pouls.

Des séances régulières : c’est le gage d’une bonne préparation. Enfin, l’une des meilleures manières de garder votre motivation reste de fixer des objectifs réalisables pour vous-même. Etre capable de finir la course peut faire partie de vos objectifs. Peu importe quand vous atteignez un objectif, soyez fières de vous.

A titre d’exemple, voici un programme d’entraînement à réaliser sur 6 semaines.

Programme


Semaine 1

séance A

10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupée de 1 mn de récupération marche

séance B

10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupée de 1 mn de récupération marche

Semaine 2

séance A

8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupée de 2 mn de récupération marche

séance B

8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupée de 2 mn de récupération marche

Semaine 3

 séance A

2 fois 6 mn de course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

séance B

2  fois 8 mn de course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de récupération marche 1 mn 30

 Semaine 4

séance A

12 mn, 10 mn, 8 mn de course entrecoupée de 2 mn marche

séance B

2 fois 10 mn entrecoupé de 2 mn de récupération marche puis 2 fois 5 mn avec récupération 1 mn marche

Semaine 5

séance A

15 mn de course puis 3 fois 5 course entrecoupée de 1 à 2 mn de récupération marche

séance B

20 mn , 10 mn, 5 mn de course entrecoupée de 2 mn de marche

Semaine 6

séance A

25 mn de course puis 2 fois 5 mn course entrecoupée de récupération de 1 à 2 mn marche

séance B

30 mn de course en continu. Bravo, vous y êtes !


3 – Les +

Trouvez une partenaire de course pour votre préparation (et invitez-la à la course des Gambettes Mâconnaises !).

Bonne préparation et surtout faîtes vous plaisir !

Commentaires   

Les Gambettes
+1 #2 Bravo DelphineLes Gambettes 03-06-2014 21:37
Bravo Delphine belle performance, comme dit un de nos Mille Pattes "on ne lâche rien" et merci à David qui a rédigé cet article sur la préparation.
Delphine P
+2 #1 MerciDelphine P 01-06-2014 17:48
Il y a 6 semaines, on m'a lancé le défi de participer aux gambettes mâconnaises.
Je partais de zéro ! mais j'ai suivi consciencieusem ent le programme d'entrainement. J'ai pu constater les progrès à chaque séance et ai réussi à tenir les 5,2km ce matin en un peu plus de 34 min (sans marche !)
Alors merci beaucoup pour ces conseils et merci encore pour l'organisation de ce super moment !!!